[...] ze sztangielkami stojąc 3 x 10-12 3.Uginanie ramion ze sztangielk w podporze o kolano 3x10-12 Triceps 1. Pompki na poręczach 3 x 10-12 2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 x 10-12 3.Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3 x 10-12 Mięśnie brzucha 1. Skłony tułowia w przód w leżeniu głową w [...]
Witam, mam 175 cm i aktualne wagę 78 staram się bardzo dobrze odżywiać od 3 tygodni, przez prace biurową i zaniedbanie przytyłem do 83 kg w ciągu 3 tygodni udało mi się zejść do wagi 78 kg tylko nie chce już chudnąć tylko nabrać mięśni. To mój trening zebrany po przeczytaniu rożnych tematów, kilka razy go przetestowałem i wykonuje go w 100% w [...]
[...] , po 2 seriach dokladam jeszcze 2,5kg jesli chodzi o uginanie ramion w oparciu o udo, dwuracz uginanie po 7.5kg na reke napiety bic wynosi 38cm bez cwiczen poniedzialek -wyciskanie sztangielek na lawce - 12,12,12,12 -rozpietki ze sztangielkami - 12,12,12,12 -przenoszenie sztangielki na lawce - 12,12,12,12 -francuskie wyciskanie sztangielki [...]
[...] ta kontuzja po ćwiczeniach na siłowni. Czy są ćwiczenia na wzmocnienie tych partii pleców?? Oto plan: (gotowiec na cykl 4tyg.) Pierwszy i trzeci dzień treningowy Klatka: 1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2 serie 10-12 powt. 2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (30% w górę) 2 serie 10-12 powt. Barki: 1) unoszenie ramion ze [...]
[...] + 2x sztangielki Chciałbym przedstawić plan na masę, który pragnę realizować od połowy marca do połowy października już na sprzęcie semi pro. 1. klatka, triceps, brzuch wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na płasko wyciskanie sztangi w skosie głową w dół Wyciskanie sztangi francuskie siedząc Wyciskanie [...]
Witam, na siłowni ćwiczę już z 2 lata z przerwami. Ostatnio nie ćwiczyłem 3 miesiące z powodu kontuzji barku. Chciałem się dowiedzieć czy czasem za bardzo nie obciążam organizmu ze względu na dużo ilość ćwiczeń. Wiem że każdy dzień treningowy zaczynam od drążka ale po prostu chce być w dobrej formie na nim. Bardzo prosił bym o radę co zmienić w [...]
[...] ćwiczeń: poniedziałki, środy i piątki plan treningowy: Poniedzialek: klatka,triceps,brzoch i przedramie w tym: - pompki 3 serie po 15-20 razy na uchwytach na rozgrzewke - wyciskanie sztanki na ławeczce w pozycji płaskiej 5 seri ( 12,10,10,8,6) - wyciskanie sztanki na ławeczce w pozycji skożnej 4 serie ( 12,10.10.8) - rozpiętki ze sztangielkami [...]
CZEŚC JESTEM AMATOREM I CHCE BYSCIE OCENILI MOJ PLAN TRENINGOWY. PONIEDZIALEK-KLATA Wyciskanie na płaskiej ławeczce 4serie- 12-10-8-6 powtórzen (co seria do 5kg wiecej dokladam) Wyciskanie na skosnej ławeczce głowa do góry-4serie-12-10-10-8(co seria to dokladam 2,5kg) Rozpietki-4serie po 12 powtórzen (ten sam ciezar) Wyciskanie sztangielki [...]
CZEŚC JESTEM AMATOREM I CHCE BYSCIE OCENILI MOJ PLAN TRENINGOWY. PONIEDZIALEK-KLATA Wyciskanie na płaskiej ławeczce 4serie- 12-10-8-6 powtórzen (co seria do 5kg wiecej dokladam) Wyciskanie na skosnej ławeczce głowa do góry-4serie-12-10-10-8(co seria to dokladam 2,5kg) Rozpietki-4serie po 12 powtórzen (ten sam ciezar) Wyciskanie sztangielki [...]
Poniedziałek Klatka Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x15 Wyciskanie sztangi na ławce prostej 15,10,8,5,3 x2 Wyciskanie sztangi na ławce o skosie dodatnim 3x15 Rozpiętki 3x15 Biceps Klasyczne uginanie 3x15 z progresem ciężarów przy każdej serii Uginanie z suplinacją 15,10,8,5,3 Uginanie młotkowe 3x15 Uginanie w podporze o kolanie [...]
[...] do łokci w zwisie na drazku x5 + na koniec plank max Dzien3. sila eksplozywna (ciezary nie na maxa) 1.Zarzut (clean) 5x4 90sek 2. Snatch (rwanie) jednoracz 5x4 60sek 3a. wyciskanie sztangielki jednorącz lezac na plaskiej 4x5 seria laczona 3b. plyo push up 4x8 120s (co trening skrócić przerwę o 15s. az do 60s) - mozesz robic na podwyższeniu [...]
Witam. Zaczne może od początku W grudniu 2008 miałem bardzo dużą nadwage ważyłem około 105kg , tak wiem że bardzo dużo ale nie ćwiczyłem , nie biegałem , nie miałem żadnej diety a ulubioną potrafą były chipsy o smaku cebulowym i mecz barcelony. Od nowego roku postanowiłem sie ostro wziąść za siebie. Przez pierwszy miesiąc zaczołem aktywniej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, ułożyłem ten plan treningu ale nie wiem czy jest on właściwy. Moim celem jest przybranie masy mięśniowej, z ciężarami ćwiczyłem ~1 miesiąca. Mam do dyspozycji ławeczkę, sztangi (łamana i prosta), sztangielki i drążek. Z góry dziękuję za rady i poprawki. Wiek; 17 lat Wzrost: 178 cm Waga: 67 kg Poniedziałek: Klatka piersiowa, triceps (seria [...]